Sınav Dönemlerinde Oluşan Duygu Durum Bozukluklarına Beslenmenin Etkisi
Depresyon
Bu zorlu dönemde kaygı hayatımızın her alanına yayılırken depresyon bu durumdan beslenip yaşam kalitemizi yadsınamaz şekilde olumsuz etkileyebilir. Özellikle bu kadar sıkı ve yoğun tempolu dönemlerde bu durum oldukça normaldir hatta öyle ki duygu durum bozukluğu dünya hastalık prevelansına büyük katkıda bulunur ve küresel olarak tüm insanları etkiler. (1)
Depresyon ve Beslenme
Peki; depresyon beslenmemizi veya beslenmemiz duygu durumumuzu nasıl etkiler?
Çalışmalar psikiyatrik hastalıkların tüm hatlarıyla veya kısmen dengesiz ve yetersiz beslenmenin ardından gelen ağırlık kaybı ile bir ilişkisinin olup olmadığı ya da tam tersi; dengesiz ve yetersiz beslenmenin belirli bir psikolojik rahatsızlık çeşidi olup olmadığı konusunda sorular sorulması gerektiğini vurgulamaktadır. (2)
Majör depresif bozukluğun etkilediği önemli metabolizmalardan birisi de iştah metabolizmasıdır. Bazı bireyler depresyon yaşadıklarında iştahlarının arttıklarını bildirirken, diğer bireyler iştah azalması yaşadıklarını belirtirler. (3) Nawhin ve arkadaşlarına göre ise (2020); bu iştah değişimlerinin temelinde duygusal olarak yemek yeme kararına karşı savunmasız olmak yatıyor olabilir. Bu savunmasızlığın nedeni ise yükselen dikkat nöro devreleridir. Tüm bu veriler, MDB’da görülen iştah değişiklilerinde nöro devrelerin diğer faktörlerden daha ayırt edici şekilde rol aldığını göstermektedir. (4)
Depresyonun Risk Faktörleri ve Depresyondan Besinlerle Korunma
Depresyon sık görülebilen bir durum olsa da kimse için kaçınılmaz son değildir. Elbette düzenli beslenme, doğru besin seçimleri depresyonun önlenmesinde ve/veya tedavi edilmesinde çok etkin rol oynar.
Çalışmalara göre; sebze, et, beyaz et ve kırmızı et ve EPA tüketiminin artmasının depresyona yakalanma riskini azaltırken, alkolsüz içecekler, süt ve DPA tüketiminin depresyona yakalanma riskini arttıracağını bildirmişlerdir (5). Bunlara ek olarak başka çalışmalarda; sızma zeytinyağı tüketiminin, yüksek derecede obezite sahibi yetişkin bireylerde anksiyete ve depresyon riskini azalttığını belirtmişlerdir. (6)
Mutluluk Hormonu Triptofan ve Beslenme
Esansiyel aminoasitlerden olan triptofanın, fiziksel ve zihinsel sağlığı koruyucu etkisi olup olmadığı günümüzde bir tartışma konusudur. Barsak mikrobiyotasının aracılığıyla bazı metabolik aşamalarda yer almasına ek olarak triptofan, mutluluk hormonu olarak bilinen serotoninin öncüsüdür ve bu bağlantıyla bireylerin duygu durumlarında etkili olur. Bütün bu veriler ışığında yapılan sonuçlarda; triptofan açısından zengin bir beslenme örüntüsü, depresyona karşı koruyucu olabilir ve sosyal/ bilişsel işlevlerde de olumlu gelişmeler sağlar. (7)
Bu veriye göre; yüksek miktarda işlenmiş karbonhidrat ve şeker tüketimi strese karşı bireylerin yanıtını daha da kötüleştirebilir. Daha sağlıklı besinlere yönelmek stres cevabını düzeltebilir. Örneğin; Bazı besinlerin (yumurta, tavus kuşu eti, sığır eti, nar ve elma) cinsel isteği arttırdığı saptanmıştır. Ayva mürver gibi besinler ruh halini düzeltirken, marul – semizotu- hindiba gibi sebzeler de bireyleri sakinleştirmek amacıyla kullanılmaktadır. Son olarak mutluluk hormonu olan serotoninin öncüsü triptofandan zengin besinler; istiridye, salyangoz, ahtapot, kalamar, muz, ananas, erik, fındık, süt, hindi eti, ıspanak ve yumurta olarak sıralanabilir. (8)
Mutluluk Hormonunu Arttıran Besinler ve Aktiviteler
Serotonin (mutluluk hormonu) yükseltici besinlere birkaç örnek;
- Yumurta
- Tavuk
- Alabalık
- Ton balığı
- Somon balığı
- Barbunya
- Mercimek
- Nohut
- Ceviz
- Badem
- Mantar
- Patlıcan
- Havuç
- Domates
- İncir
- Kavun
- Muz
- Çilek
- Adaçayı
- Kimyon
- Kekik
- Tarçın
Serotonin (mutluluk hormonu) yükseltici aktivitelere birkaç örnek;
- Banyo yapın.
- Birisine iltifat edin.
- Dans edin.
- Egzersiz yapın.
- Eski fotoğraflara bakın.
- Gülümseyin.
- Güneş banyosu yapın.
- Kuşları izleyin.
- Mum veya tütsü yakın.
- Örgü örün.
- Yirmi dakika şekerleme yapın.
- Yemek pişirin.
KAYNAKLAR;
- 1. LEE KJ., KİM Jİ. Relating Factors for Depression in Korean Working Women: Secondary Analysis of the Fifth Korean National Health and Nutrition Examination Survey (KNHANES V). Asian Nursing Research. September 2015; Volume 9, Issue 3: Pages 265-270.
- 2. MATTAR L., THİEBAUD MR., HUAS C., CEBULA C., GODART N. Depression, anxiety and obsessive–compulsive symptoms in relation to nutritional status and outcome in severe anorexia nervosa. Psychiatry Research. 2012; Volume 200,Issues 2-3: Pages 513-517.
- 3. COSGROVE KT., BURROWS K., AVERY JA., KERR KL., DEVİLLE DC., AUPPERLE RL., at al. Appetite change profiles in depression exhibit differential relationships between systemic inflammation and activity in reward and interoceptive neurocircuitry. Brain, Behavior, and Immunity. 2020; Volume 83:Pages 163-171.
- 4. NAWJİN L., MİLANESCHİ Y., LAMERS F., VELTMAN D., PENNİX B. Appetite Changes in Depression are Associated With Salience Neurocircuitry. Biological Psychiatry. 2020;Volume 87, Issue 9, 1: Page S364.
- 5. MEYER BJ., KOLANI N., GRİFFİTHS DA., GROUNDS B., HOWE PRC., KREİS IA. Food groups and fatty acids associated with self-reported depression: An analysis from the Australian National Nutrition and Health Surveys. Nutrition. 2013; Volume 29, Issues 7-8: Pages 1042-1047.
- 6. CANHETA ABS., SANTOS ASAC., SOUZA JD., SİLVEİRA EA. Traditional Brazilian diet and extra virgin olive oil reduce symptoms of anxiety and depression in individuals with severe obesity: Randomized clinical trial. Clinical Nutrition. 10 June 2020 .https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.05.046
- 7. REUTER M., ZAMOSCİK V., PLİEGER T., BRAVO R., UGARTEMENDİA L., RODRİGUEZ B., et al. Tryptophan rich diet is negatively associated with depression and positively linked to social cognition. Nutrition Research.23 October 2020; https://doi.org/10.1016/j.nutres.2020.10.005
- 8. ÖZENOĞLU A. Duygu durumu, Besin ve Beslenme İlişkisi. ACU Sağlık Bilimleri Dergisi. 2018; 9 (4): 357-365.
- 9. DOW M. Yemek Bağımlılığı. Remzi Kitabevi, 6. Basım. İstanbul, 2017.
Diğer yazılarımıza buradan ulaşabilirsiniz.
