Sınav Senesinde Diyet ve Sağlık Beslenmenin Önemi
Kendi sınav senemde ve şu an çevremdeki sınav öğrencilerinde en sık rastladığım sorunlardan biri sınav döneminde kilo artışı. Okuldan/ dershaneden gelmişsiniz, kaç saat ders üzerine bir de deneme sınavı eklenmiş, bu yorgunluğu ayaklarınızı 10 dakikalığına uzatıp bir şeyler atıştırarak atmak istiyorsunuz ve genelde bu atıştırmalıkların ne olduğu fark etmiyor. Evde pasta, börek ne varsa uygun sizin için. Çünkü pratik, hızlı ve tat olarak tatmin edici. Çünkü sınav senesinde diyet olmaz, o kadar stresin üzerine bir de diyet stresi çekilmez değil mi?
Tabi ki HAYIR. Sınav senesindeki beslenmenin bizim için ne kadar önemli olduğunu bilseydik emin olun hiçbirimiz bu şekilde düşünmezdik. Dengeli beslenme; biyolojik ritminiz ve günlük veriminizden tutun, nöronlar arasındaki elektriksel geçişi hızlandırarak hafızayı etkileyecek kadar güçlü bir faktördür. Maalesef ki her detayın ince ince hesaplandığı bu hassas sınav döneminde beslenme faktörünü fazla umursamıyoruz.
Öncelikle yapmamız gereken sağlıklı beslenme sürecinin sıkı ve zorlayıcı bir diyet serüveni olarak görmemek. Bahsettiğim şey kısıtlayıcı bir listeyle kalori kaybı değil (bu sınav senesinde hem psikolojik hem de fiziksel olarak çok yorulmanıza sebep olur), her besinin yeterli ve dengeli bir şekilde tüketilmesi gerektiğidir.
Mesela canınız çikolata mı çekti bu gayet normal bir istek, eğer çikolatayı her gün yiyorsak yapmamız gereken şey haftada 2-3 defaya indirmek. Çikolata, bisküvi, kek gibi gıdalar karbonhidrat ve yağ oranı yüksek besinlerdir ve uzun süreli açlıklardan sonra bu gıdalara yönelim; kan şekeri dengesizliklerine, uyku ve halsizlik gibi durumlara yol açabilir ki bu durumlar da günlük verimimizi oldukça etkileyen faktörler arasındadır.
Günlük verimi etkileyen faktörlerden bir diğeri ise kahvaltı. Genelde çoğu öğrenci ya uyku süresinden kısmak istemediği için ya da sabah uyandığında iştahı olmadığı için kahvaltı öğününü atlıyor. Bu da gün içerisinde abur cubur gibi pratik ve anlık olarak doygunluk sağlayan gıdalara yönelimi arttırıyor. Sağlıksız gıdalara yönelmek istemeyenler ise uzun süreli açlıklara maruz kalıp eve geldiklerinde kontrolsüz yeme atakları yaşıyor. Bu ve bunun gibi öğün dengesizlikleri yaşamamak için özellikle sınav senesinde diyet adına kahvaltı öğünümüzü atlamamayı ya da en azından yanımızda taşımayı unutmayalım.
Sınav senesinde tükettiğimiz yağ kaynakları da bizim için oldukça önem arz eder. Örneğin omega-3 yağ asitleri ve beyin üzerine yapılan çalışmalar ile; omega-3 yağ asitlerinin beynin esnekliğini, beyin hücreleri arasındaki sinaps seviyelerini ve öğrenme becerisini arttırdığı kanıtlanmıştır. Ayrıca omega-3 yağ asitleri; serotonin isimli insana mutluluk, canlılık ve zindelik veren hormonun vücutta taşınmasını sağlayarak ruh halini iyileştirmeye ve mod düşüklüklerini önlemeye yardımcı olur.
Faydaları çoğunlukla gözden kaçan besin gruplarından biri ise; meyveler. Meyve grubunun içerisindeki şeker çoğumuzun gözünü korkutuyor oysa ki doğal şeker kaynaklarından kaçıp çikolata, kek, pastalardaki rafine şekere yöneliyoruz. Bunu çoğu zaman farkında olmadan yapıyoruz.
Hazır gıdalar rafine edilmiş şekeri (bütün lif, mineral ve vitaminlerinden ayrılarak kristalize edilmiş saf şeker) ve yüksek miktarda doymuş yağı bünyesinde beraber bulunduruyor. Bu da kan şekerinin aniden yükselmesine ve yukarıda bahsettiğimiz aniden bastıran uyku hali gibi problemlere yol açıyor. Fakat meyve şekeri; meyvenin yapısındaki liflere bağlı olarak bulunduğu için kana yavaşça karışarak kan şekeri dengesizliklerine sebep olmuyor ve beynin ihtiyacı olan enerjiyi verimli kullanmasını sağlıyor.
Ayrıca meyveler içerisindeki vitamin ve mineraller açısından da oldukça değerli. Vücudumuzun fizyolojik dengesinin sağlanması için elzem olan minerallerin neredeyse çoğu meyvelerde bulunuyor. Örneğin muzun; beyinde hipokampüs bölgesinde denetlenen uzun dönemli belleğin sürdürülmesini sağlayan magnezyum mineralinden zengin olması veya karpuz, kayısı ve turunçgillerin beyni oksidatif stresten koruyarak yıpranmasını önleyen ve çok önemli bir antioksidan olan C vitamininden zengin olması gibi.
Hazırlayacağınız minik ara öğünler ile yoğun sınav senesinde hem kendinize vakit ayırmış hem de sağlığınız için en iyisini yapmış olacaksınız. Size fikir olması açısından aşağıya birkaç ara öğün örneği bırakmak istiyorum.
- 1 adet muzu yatay olarak ortadan ikiye ayırın, oluşan iki adet yay şeklindeki muz dilimlerinin üzerine birer çay kaşığı fıstık ezmesi sürün, yanına da sıcak/ soğuk demlenmiş bir yeşil çay 😊
- 3 adet hurma + 4 adet ceviz + sıcak/ soğuk sütlü filtre kahve
- 2 adet uzun galeta + buzz gibi bir buzlu ayran
Daha fazla içerik için sitemize buradan ulaşabilirsiniz.
