BENİM İÇİN ÖNEMLİ VİTAMİNLER NELERDİR?
Aslında bu sorunun cevabı çok bariz hepsidir. Çünkü sizlerin de bildiği gibi tüm vitaminlerin vücudumuzda farklı ve kendine has görevleri vardır. Herhangi birine önemsiz veya gereksiz deme gibi bir lüksümüz yok dolayısıyla.
Elbette sağlıklı bir beden için tüm vitamin ve minerallerin yeterli alınmasını ve eksikliği veya da yetersizliği gibi olumsuz durumların yaşanmamasını isteriz. Maalesef ki işler umduğumuz gibi gitmeyebilir bazen. Kimi zaman minik ve kısa süreli bir eksiklik olabildiği gibi kimi zamansa ciddi sonuçlara yol açmaya başlayan uzun süreli yetersizlikler olabilir. Tabii ki ciddi sorunlarla karşılaşmadan önce yaptıracağınız düzenli kan tahlilleri ile sorunlar büyümeden önlenebilir.
Vitaminler, fiziksel özelliklerine göre suda ve yağda eriyen vitaminler olarak başlıca iki gruba ayrılır. İsimleri ise bulunuş sıralarına ya da vücuttaki işlevini tanımlayan kelimelerin baş harflerine göre adlandırılmıştır. Eksikliği görülebilen vitaminleri gelin daha yakından tanıyalım;
Yağda Eriyen Vitaminler
Yağda eriyen vitaminler A, D, E ve K vitaminleridir.
A Vitamini
İlk tanınan vitaminlerden biri olan A vitamini, karaciğerde depolanır ve 2 türü vardır. Bunlardan biri hayvansal dokularda bulunan retinoidler; diğeri ise bitkisel yiyeceklerdeki sarı-turuncu pigmentte olan karotenoidlerdir.
Kaynakları: Hayvansal kaynak olarak en çok karaciğer, süt ve süt yağı, yumurta sarısı, tereyağda bulunurken; bitkisel kaynak olarak ise sarı, turuncu ve yeşil renkteki sebze ve meyvelerde bulunur. (ıspanak, yeşilbiber, havuç, kayısı vb.)
Yetersizliğinde Ne Olur?: Vücutta mukoz yapımında dolayısıyla da epitel doku için önemli olduğundan A vitamini yetersizliği beraberinde pek çok organ yetersizliğini de getirmektedir. Deri ile alakalı kuru ve pütürlü bir görünümün olduğu follikuler hiperkeratozis meydana geldiği gibi, göz ile alakalı ise; gece körüğü, bitot lekesi ve hatta yetersizlik şiddetli ve uzun süreli olduğunda göz kaybına yol açabilmektedir. Yine epitel dokunun yetersizliğine bağlı vücuda enfeksiyonların girişi de kolaylaşmaktadır. Bu sebepledir ki antienfeksiyonel vitamin olarak da bilinir.
Tabii ki yetersiz alımının tehlikeli sonuçları olduğu gibi depolanan bir vitamin olduğu için aşırı alımı da kusma, ishal gibi toksik etki gösterir.
D Vitamini
On dokuzuncu yüzyılda, balık yağı ve güneş ışığının raşitizme iyi geldiği fark edilmiş. Bu durumun bir vitamin eksikliği sonucu meydana geldiği ise ancak yirminci yüzyılda saptanmıştır. D vitamini vücudumuzun kemik metabolizmasında aktif rol oynar.
Kaynakları: D vitaminin en önemli kaynağı güneştir. Ancak pencereden içeri süzülen güneş ışınları ile değil; direkt güneş görmek gerekmekte. D vitamini oluşumu güneşlenirken deride başlar, karaciğerde devam eder ve en son böbreklerde son haline ulaşır. Yani epey meşakkatli bir üretim denebilir. Ancak kış mevsimi dışında her gün 15-30 dakika baş, yüz, el, kol, ayak ve bacakların doğrudan güneş görmesi ve dengeli, düzenli bir diyetle D vitamini gereksinimi karşılanabilir.
Elbette ki, güneşlenme sırasında D vitamini oluşumu; ışınların dik veya eğik gelmesiyle, bireyin yaşına vb. faktörlere göre değişir. Kışın ışınlar eğik geldiği için D vitamini oluşumu da azdır. Yine yaşlıların derileri ince olduğu için de oluşum daha azdır.
Güneş kadar etkili olmasa da bir başka D vitamini kaynağı ise balık yağı ve yağlı balıklardır.
Yetersizliğinde Ne Olur?: Yetersizliğinde de en aktif rol oynadığı metabolizmada sorunlar ortaya çıkar, yani kemik metabolizmasında. Buna bağlı özellikle küçük çocuklarda yaygın gözlenebilen raşitizm ortaya çıkabilmektedir. Raşitizmde kemikler yumuşar ve kolay bükülebilir bir hal alır. Bacaklarda x veya o biçiminde çarpıklıklar olur.
Osteomalasia ise daha çok yetersiz beslenen ve yeterince güneş görmeyen yetişkin kadınlarda ve yaşlılarda görülür. Osteomalasia halk arasında kemik erimesi olarak bilinen, kemiklerin kırılgan, yumuşak bir hale geldiği hastalıktır.
E Vitamini
Vücudumuzdaki bütün dokularda bulunan E vitamininin en önemli özelliği antioksidan olmasıdır. Bu özelliği ile de tabii ki kozmetik sektöründe önemli bir bileşendir. Ayrıca üreme sistemi üzerinde etkileri vardır.
Kaynakları: En zengin kaynaklar yağlı tohumlar ve bunların yağlarıdır. Onun dışında ise yeşil yapraklı bitkiler ve yine onların yağlarında bulunur.
Yetersizliğinde Ne Olur?: E vitamini genellikle günlük yiyeceklerle yeterli düzeyde karşılandığından eksikliği insanlarda pek sık gözlenmez. Nadir durumlarda yetersizliğe bağlı; düşük hemoglobin, prematüre bebeklerde hemolitik anemi gibi sonuçları olabilmektedir.
K Vitamini
Baş harfini koagulasyondan (pıhtılaşma) almıştır. Karaciğerde protrombin (kan pıhtılaşma etmeni) yapımında görevlidir.
Kaynakları: K vitamini bitkisel ve hayvansal pek çok kaynakta bulunduğu gibi, en çok ıspanak, yonca gibi yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. Asıl olarak ise bağırsaklarımızda bulunan faydalı bakteriler tarafından üretilir ki bu vücudumuzdaki K vitaminin yarısına karşılık gelmektedir.
Yetersizliğinde Ne Olur?: K vitamininin de eksikliğine insanlarda pek rastlanılmaz. Ancak aşırı kanamalarda (ameliyat, doğum gibi) veya da bağırsaklardaki üretimi bozacak şekilde fazla antibiyotik alımı gibi durumlarda ortaya çıkabilir. Ayrıca yeni doğan bebeklerde bağırsak florası tam gelişmediğinden doğumdan hemen sonra K vitamini takviyesi rutin olarak yapılır.
Suda Eriyen Vitaminler
B grubu vitaminler ve C vitaminidir. Genel olarak çoğu suda kolay eridiği için fazla pişirmeye bağlı veya pişme suyunun dökülmesiyle kayıplar yaşanmaktadır.
B Grubu Vitaminler
Yetersizliği gözlenebilen birkaç B grubu vitamine gelin bir bakalım;
B1 vitamini (Tiamin)
İlk tanımlanan B grubu vitamindir. Güney Doğu Asya’da, modern değirmen sisteminin gelmesiyle pirincin kabuğunu ayırmayı öğrenen halkta beriberi hastalığı yaygınlaşmaya başlamıştır. Konuyla ilgili araştırma yapan zamanın bilim insanları, pirinç kepeği ile beriberi hastalığının iyileştiğini fark etmişlerdir.
Kaynakları: Tiaminden en zengin kaynaklar tam tahıllardır. Yani tahıllar ne kadar çok öğütülürse kayıplar o kadar artar. Ayrıca suda kolay çözünüp yemeklerin pişme suyuna geçtiği için özellikle en çok haşlama suyu dökülen makarnada kayıp fazla olabilmektedir.
Yetersizliğinde Ne Olur?: Tiamin yetersizliğinde özellikle sinir ve sindirim sistemi ile ilgili sorunlar meydana gelir. Bunlardan en önemlisi sinir sisteminde bozukluklar ile kendini gösteren beriberi hastalığıdır.
B2 vitamini (Riboflavin)
Bitki, maya ve küflerin birçoğu kendi riboflavinini üretebilir; hayvanlarda ise bağırsaklarındaki bakteriler tarafından üretilebilir. Geviş getiren hayvanlar bu kaynaktan yararlanabilirken; insanların bu kaynaktan yararlanımı sınırlıdır.
Kaynakları: Riboflavinin en zengin kaynakları et, süt, yumurta gibi hayvansal protein kaynağı besinlerdir.
Yetersizliğinde Ne Olur?: Tahıllarda çok düşük bulunduğundan özellikle tahıl ağırlıklı beslenen bireylerde görülme olasılığı yüksektir. Yetersizliğe bağlı anemi, deri lezyonları (keylosiz, angular stomatitis, papilla atrofisi gibi) görülür.
B6 Vitamini
Hayvanlar ve insanlarda bağırsak bakterileri bu vitamini de üretir; ancak insanlar yine yararlanamaz.
Kaynakları: B6 vitamini hayvan ve bitki dokularında proteinle birlikte bulunur. Dolayısıyla besinin protein içeriği ile doğru orantılıdır. Ayrıca tahıl tanelerinin işlenme derecesine ve pişirme suyunun dökülmesiyle kayıp artar.
Yetersizliğinde Ne Olur?: Homosistein sistemindeki bozulmaya bağlı homosisteinüri (idrarda homosistein yüksekliği) ve homosisteinemi (kanda homosistein yüksekliği) görülür. Ayrıca merkezi sinir sisteminde oluşan bozukluklara bağlı belirtiler de bulunmaktadır.
Folik Asit
Adını yaprak anlamına gelen foliumdan almıştır.
Kaynakları: En çok koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kurubaklagillerde bulunur. Ayrıca yeterli C vitamini alımı da kaynaklardan yararlanmak için oldukça önemlidir.
Yetersizliğinde Ne Olur?: Mutlaka gebelikte folik asit alımının çok önemli olduğunu duymuşsunuzdur. Gebelikte yeterli düzey folik asit alınmazsa bebekte sinir tüp bozukluğu görülebilir ki çok ciddi sonuçları olabilir. Ayrıca yetersiz alıma bağlı büyüme geriliği, megaloblastik anemi de yaygındır.
B12 Vitamini (Kobalamin)
Emiliminde midede üretilen intirinsik etmen etkilidir. Yani mide ile ilgili problemlerde de emiliminde sorun yaşanabilmektedir.
Kaynakları: Hayvansal kaynaklarda bulunur.
Yetersizliğinde Ne Olur?: B12 yetersizliği sinir sistemi bozuklukları ve beraberinde pernisiyöz anemi oluşturur. Oluşan bozukluğa bağlı uyuşukluk, depresyon, unutkanlık vb. bilişsel sorunlar görülür
C Vitamini
Kimyasal olarak tanınmadan önce bile hastalıklarla ilişkisi bilinen bir vitamindir kendisi. On altıncı yüzyılda uzun deniz yolculuklarına çıkan ve yeteri kadar taze sebze-meyve yiyemeyen gemicilerde görülen skorbüt hastalığını önlemek için yiyeceklerine limon eklenerek tedavi edildiği bilinmektedir.
Kaynakları: Hepimizin bildiği gibi en önemli kaynağı yeşil sebzeler, turunçgiller belki pek bilinmeyen ama kuşburnu, çilek, domates gibi besinler de kaynaktır. Elbette çok narin bir vitamin olduğundan taze sebze ve meyveleri çok işlemden geçirmeden ve bekletmeden tüketmek gerek.
Yetersizliğinde Ne Olur?: Ortaya çıkan en önemli hastalık skorbüt hastalığıdır. Hafif belirtileri yorgunluk, iştah azalması vb. iken; yetersizlik şiddetlendikçe büyümede duraklama, anemi, diş etleriyle ilgili problemler gibi daha ciddi sonuçları olmaktadır.
Sonuç olarak dengeli ve düzenli bir beslenme düzeninde gördüğünüz gibi zaten günlük gereksinmemizi karşılamamız çok mümkündür. Elbette düzenli olarak kan değerlerinizi kontrol ettirmeniz ve gerekli ise hekim kontrolünde takviye alınması gerekebilir. Unutulmamalı ki adölesan dönemde (11-19 yaş) vücudun besin ögelerine gereksinimi artmaktadır. Yani sağlıklı beslenmeniz çok önemli.
Sağlıkla kalın
KAYNAKÇA
Baysal, A. 2017. Beslenme. 17. Baskı, Ankara: Hatiboğlu Yayınevi.
Diğer yazılarımıza buradan ulaşabilirsiniz.
