Sınav Kaygısı
Sınav kaygısı, öğrenilen bilginin sınav esnasında etkili olarak kullanılmasını engelleyen yoğun kaygı durumudur. Sınav esnasında olası başarısızlığı, alınacak olası kötü notu felaketleşirme ve aşırı genelleme; sınav esnasında sorulara değil, daha çok sonuca ve kendi düşüncelerine odaklanma ile karakterizedir. Çocuklarda ve ergenlerde en sık rastlanan kaygı türü olarak bilinmektedir (1). Araştırmalar her 10 öğrenciden 3’ünün sınav kaygısı yaşadığını göstermektedir (2).
Evrimsel olarak dışarıda bir tehdit varsa vücudumuz savaş veya kaç tepkisi verir. Sınavı da bir tehdit/tehlike gibi algılamaya yatkınızdır ve sonucunda belirli fizyolojik tepkiler gösteririz (nefes alışverişin hızlanması, kalp çarpması, terleme, titreme, mide bulantısı gibi). Bu ilkel dönemde atalarımızın ormanda yürürken karşılarına bir aslan çıkınca verdikleri tepkilerin neredeyse aynısıdır.
Kaygı her zaman kötü bir şey değildir, aslında orta düzey bir kaygı motivasyon ve başarımızı artırır. Belirli düzeyde kaygı sınava hazırlanmak için motive olmamıza yardımcı olur. Dikkat ve odaklanmamızın artmasını sağlar. Bu kaygı aşırı yoğunlaşınca zarar verici hale gelebilir; dikkat azalır, anlamamız güçleşir, bilgiyi hatırlama zorluğu çekeriz ve performansımız düşer (2).
Kaygı ve performans ilişkisi için aşağıdaki grafiği inceleyebilirsiniz:
Sınav kaygısının nedenleri:
- Sınava hazırlanmaya geç başlamak
- Konuları yetiştirememek ya da tekrar yapmamış olmak
- Zamanı etkin şekilde kullanamamak
- Sınavlara ilişkin yüksek beklentiler
- Fiziksel ihtiyaçların yeterli düzeyde karşılanmamış olması (uykusuzluk, açlık vb.)
- Düşünce yanılsamaları (genelde en az farkına vardığımız ancak en kuvvetli nedendir)
Düşünce Yanılsamaları
Olayı (sınava girecek olmayı, sınavda olmayı) nasıl yorumluyoruz? Sınav sırasında aklınızdan geçenler neler? Metni okurken satır aralarında ne okuyorsunuz? Satır aralarında kendinize neler söylüyorsunuz?
Soruları veya metni okurken kendi kendinizle konuştuğunuzu duyabilirsiniz. Örneğin fizik sorusu çözerken, “Fizikten de hiç anlamam zaten, bak bu soruyu da çözemiyorum, bir bilgiyi aklımda tutamıyorum, yetersizim” gibi cümleler aklınızdan geçiyor olabilir. Sınav esnasında odağınız sorular yerine bu gibi düşüncelerde olduğunda enerjiniz ve kapasiteniz ikiye bölünür, performansınız azalır.
Düşünce yanılsamalarına örnekler:
• Felaketleştirme: Geleceğe yönelik bir felaket, sonucu çok abartma.
“Ne yaparsam yapayım zaten geçemeyeceğim.”
“Sınavı kazanamazsam mahvolurum.”
Bu düşünceleri fark edince “Sonucunda neyden korkuyorum?, şu anda felaketleştirme yapıyorum, bu gerçek değil” diyebilirsiniz.
• Aşırı genelleme: Tek olumsuz sonucu yaşamın her alanına genellemek
“Sınavda başarısız olursam birey olarak da başarısızım.”
• Etiketleme:
“Bu soruyu çözemedim, işe yaramaz ve yetersizim.”
• Falcılık: Bir falcı gibi geleceği gördüğümüzü zannetmek ve buna inanmak
“Ne zaman önemli bir şey olsa elim ayağıma dolaşacak, beceriksizleşeceğim.”
“Sınavda heyecanlanacağım, kalemi düşüreceğim, yanıma mutlaka ayağını sallayan biri oturacak, dikkatim dağılacak.”
Sınav Kaygısıyla Nasıl Başa Çıkılır?
• Çalışma programı yapın ve mümkün olduğunca buna uymaya çalışın, son anda çalışmak kaygınızı artıracaktır (Zamanı etkili kullanabilmek adına ‘Zaman Yönetimi Teknikleri’ yazımızı inceleyebilirsiniz)
• Sınavdan hemen önce tekrar bir göz atmaktan kaçının, kafanızın karışmasına sebep olabilir.
- Uyku ve beslenmenize dikkat edin.
- Sınavdan önce alkol veya ilaç almayın.
- Kaygı yaratan düşüncelerinizi sorgulayın. Felaket senaryolarını gerçekçi olan yenileriyle değiştirin.
“Bu sınavda başarılı olamayacağım.” yerine “Bu sınavda başarılı olmak için elimden geleni yapacağım.”
“Bu sınavdan yüksek alamazsam hayatım mahvolur.” yerine “İyi not almak için elimden geleni yapacağım ama yapamazsam dünyanın sonu değil.”
• Otomatik olumsuz düşüncelerinizin size fayda sağlamadığını, aksine zarar verdiğini fark edin ve bu düşüncelerin doğru olmadığına yönelik kanıtlar toplayın. Kanıt-karşıt kanıt dediğimiz bu yöntem aklınızdan geçen otomatik düşüncelere dair kanıtları ve karşıt kanıtları düşünmeyi içerir. “Bunu neye dayanarak söylüyorum?” sorusunu sorun. Vaka incelemeleri gösteriyor ki, bu soruya verilen yanıtlar genelde somut kanıtlar içermemektedir.
Otomatik olumsuz düşünce örneği: “Bu sınavda başarısız olursam işte o zaman ben bir hiçim.”
Bunu neye dayanarak söylüyorsunuz? Kanıtınız nedir? Ne kadar gerçek? Karşıt kanıtınız nedir?
Gerçeğe uygun olan: “Alacağım sonuç yalnızca sınavın bir değerlendirmesi, benim değil.”
Otomatik olumsuz düşünce örneği: “Sorunun cevabı hemen aklıma gelmiyor, onun için de zaman kaybediyorum.”
Gerçeğe uygun olan: “Eğer hemen aklıma gelirse yaparım, gelmezse burada zaman kaybetmek yerine başka soruya geçerim, sınav sonunda zaman kalırsa buraya tekrar dönerim.”
- Kendinizi kıyaslamayın (‘Yolun Farklı Görünüyorsa Endişelenme’ başlıklı yazımızı inceleyebilirsiniz) https://blog.onlinekocunuz.com/yolun-farkli-gorunuyorsa-endiselenme/
- Gerçekçi olmayan beklentilerinize dikkat edin
Kaynaklar:
(1) Yavuz, Ç. & Akagündüz, N. (2004). Çocuk olmak. İstanbul: Ümraniye Rehberlik ve Araştırma Merkezi Müdürlüğü Yayınları.
(2) Lufi, D., Okasha, S., & Cohen, A. (2004). Test anxiety and ıts effect on the personality of students with learning disabilitie. Learning Disability Quarterly. 27, 176-184.
Not: Metin oluşturulurken “İyi Hissetmek” Youtube Kanalı’nın ‘Sınav Kaygısı’ (H. Alp Karaosmanoğlu ve Zeynep Selvili) başlıklı içeriğinden yararlanılmıştır.
